高血压病人每日生活宜忌

宜

上午

起床                                              

     每天清晨清醒后立即服药：可将降压药和水杯放置于床头。服药后至少在床上静卧半小时。因为清晨睡醒后交感神经兴奋，加之夜间饮水减少、水分从呼吸道丢失导致血液粘稠度增高，而早晨空腹时服用药物，适当补充水分，降低血液的粘稠度，可防止高血压病在上午的高峰期发作。

     缓慢起床：起床之前先活动四肢和头颈部，伸伸懒腰，使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力，以适应体位变化，避免引起头晕。然后慢慢坐起，稍活动几次上肢，再下床活动，这样血压不会有太大波动。

     温水洗漱：过热，过凉的水都会刺激皮肤感受器，引起周围血管的舒缩，进而影响血压。30~35°C的温水洗脸漱口最为适宜。

     饮水一杯：漱口后饮白开水一杯，既有冲洗胃肠道的作用，又可稀释血液，降低血液粘稠度，通畅血循环，促进新陈代谢，降低血压。

     经常自测清晨起床时的血压：及时检测血压状况，若有异常应咨询医生调整降压药物。

晨练

      合理安排：时间在八九点钟，运动的频度一般为每周3~5次，每次30~60分钟。

     根据自身状况，选择合适的运动量：一般的高血压病人达到中等强度的运动即可，可通过心率的变化来衡量。先算出运动时你能承受的最大心率=220-你的年龄。安全起见，应取最大心率的60%~85%作为运动适宜心率，也就是心率到这个范围时运动量就比较合适了。开始锻炼时，选择最大心率应低一些，经过一段时间的适应后，再逐渐提高，以不断提高运动的效果。

     快步走和太极拳是高血压病人最理想的运动方式：运动方式包括以增强肌肉力量的练习三类。具体可选择快步走、慢跑、太极拳、游泳、门球、气功等。

     运动减重：体重每减少1千克，血压下降1毫米汞柱。应通过减少热量摄取，保持膳食平衡，增加运动量来减重，体重指数保持在20—24为宜。体重指数=体重（公斤）÷身高（平方米）。

早晨

     1杯牛奶或1碗粥，1个鸡蛋，两片面包或半个馒头，搭配清淡小菜即可。不可过饱，也不可不吃。可选择牛奶、酸奶、豆浆、小米粥、紫米粥、玉米粥、麦片粥等。主食可选用花卷、切片面包、菜包、豆沙包、鸡蛋白等。

工作时

     如果可能，快步走着去上班：如果家离单位比较远，先快步走30分钟，再搭乘交通工具去上班吧，健康环保又省钱。

     根据自身状况安排工作：Ⅰ级高血压病人多能胜任工作，Ⅱ级高血压病人如果没有心、脑、肾等器官的并发症，也可以胜任一般性的工作，但应避免过度劳累，应注意劳逸结合，有条件每天安排午休，Ⅲ级高血压病人即有心、脑、肾等器官的功能损害，劳动力下降，应结合具体情况适当休息。

     工作劳逸结合，弛张有序：工作在忙，也应安排10—20分钟的工作休息。喝上一杯清淡的绿茶。另外，各种不同性质的工作交替或轮流进行，亦有助于大脑疲劳的恢复。

      上下楼多爬楼梯，尽量不坐电梯。

休息时

     提高生活情趣，培养积极的业余爱好：如种花、养鸟、钓鱼、欣赏音乐、吟诗作赋、琴棋书画等。

     头痛时的自我按摩：以10个手指指腹揉、按全头部，从前额或从后颈部风池穴、风府穴处开始，力量持续、深透，由浅入深。

    头晕时的自我按摩：中指按揉百会穴1分钟，用拇、示、中、环四指指端同时按揉四神聪穴1分钟，动作宜缓慢。

上午

午餐

     减少钠盐：根据世界卫生组织的建议，每天每人食用的钠盐不超过6克，约一小匙。食盐量应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油就相当于1克盐。

     注意补充钾、钙和铁：富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，补充钙剂，不仅有稳定血压的作用，还能预防骨质疏松的发生，多吃富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防贫血。

     多饮水：天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，烹沸后的水因产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，因此宜生喝符合标准的饮用水。

     多吃蔬菜和水果：每天摄取足量的蔬菜和水果，不仅能补充人体所需的多种维生素，还可补充钙、钾、铁、镁等多种营养素，有益于健康。

午间休息

     最好能睡半个小时：中午休息半个小时有利于降压。这是人体生物钟的需要，可使人的血压曲线中出现一个低谷，对保护心脏有益。

     捏手掌心紧急降压：先从右手开始，用左手的大拇指右手掌心，并从手掌心一直向上按到指间，然后，返回掌心，直到每根指尖都按到。然后在同样按左手掌。

工作时

自我减压，愉快工作：随时调整自己的精神状态，保持心情舒畅，提高社会适应能力，维持心理平衡，避免各种不良刺激的影响。心理紧张时，最好是依靠在椅子背上休息一会或干脆把双腿微抬，坐上15-20分钟。对于上班需要长时间坐着的人来说，每天应从桌旁站起来数次，每次3-5分钟。

常喝保健降压茶：用适量的菊花、槐花、荷叶、莲子心、玉米须、决明子、山楂、枸杞泡茶，长期饮用有一定的降压作用。

如果可能快步走着下班回家吧：如果单位离家比较远，可以先搭乘一段交通工具，然后下车快步走，顺便到附近的超市或市场买点菜带回家吧。

休息时

     充分放松很重要：每天要躺着或稍微抬起双腿坐着休息几次，每次15-20分钟。放松的平躺在地板或硬板床上非常有益。

     做做足疗也能降压：休息时，根据图中标注的反射区，自己动手或用一定的工具点点、揉揉、按按，对偶缓解高血压的各种症状有意想不到的好处。

     饮食:

谷类：全麦面包、燕麦片、馒头、米饭、玉米、粥面等。

     肉类：对于各种类型的高血压病人来说，鱼肉都是一个非常好的选择，尤其是既好吃又符合高血压病人饮食要求的清蒸鱼。另外，还可选择适量牛羊肉、兔肉、去皮鸡肉、虾、海蛰、海参。

      油类：宜用植物油，如：花生油、豆油、香油、菜籽油、葵花籽油、色拉油。

     蔬菜类：洋葱、大蒜、冬瓜、青菜、白菜、胡萝卜、番茄、芹菜、芥菜、南瓜、茄子、黄瓜、丝瓜、海带、香菇及各种菌类等。

     水果类：苹果、梨、桃、橙、橘子、葡萄、西瓜、甜瓜、香蕉、猕猴桃、山楂、枣等。

     高钾食品：豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼肉、禽肉、苋菜、油菜、大葱、香蕉、枣、桃等。